公子逍遥
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不要坚持仰卧起坐,学这6个动作练腹肌[10P]

楼主#
更多 发布于:2015-05-06 19:58
中年之后,不可避免的会发胖,尤其是肚子变得愈发圆滚滚。于是不愿坐以待毙的朋友便有开启了一项古老的运动—仰!卧!起!坐!

殊不知单做这项运动非但达不到减脂的功效,还很有可能对腰部肌肉造成损伤,专业人士也早已摒弃了它,这里就介绍6个新动作来妥妥练腹肌吧。

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仰卧起坐没那么灵

只练仰卧起坐并不能减赘肉  

这是因为人的脂肪层在全身是个整体,要长全身一起长,减脂的话也会全身一起减。想通过单一的腹部训练就减去腰部赘肉是无法实现的。

因此,若想减掉腰腹赘肉,唯一的方式就是调动起全身的脂肪都开始消耗。大量的全身运动,或是腿部、背部、胸部等大面积的练习,消耗量大了,基础代谢提高了,整体脂肪自然就减下去了。

这样看来,专门针对腹部那一小块儿肌肉做训练,还不如用相同的时间做快走练习,这样消耗的热量反而更大,减脂效率更高。

如果在器械上做快走等这类有氧运动的话,通过增加锻炼强度,能更快达到减脂效果。

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相同的时间做有氧运动消耗的热量更大,减脂效率更高


  只练仰卧起坐并不能出腹肌

也许你也感觉到了,想练出腹肌往往与你做了多少腹部训练无关,而主要取决于你的体脂含量。
对于一个有运动习惯的人来说,哪怕从来没有对腹部进行过针对性训练,当你的体脂数值在15%以下一般都能看到明显的腹肌。

有些健美运动员,从来不做腹部练习,但还是会拥有刀刻般的腹肌,因为在他们平日的训练中,做了大量的深蹲、硬拉、推举等强力复合动作,这便对腹肌造成了足够的刺激,于是腹肌就不请自来了。

这样说来,难道就没有必要单独训练腹肌了么?也不是,对于那些“下交叉综合症”患者,单独的腹肌训练可能就是重中之重,这里就不多加论述了。

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想锻炼出腹肌是个大工程,运动、饮食、意志力一个都不能少


仰卧起坐不当还有这些危害

传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头,将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置,但运动专家在研究之后指出:这种锻炼方式非但无效,而且有害。

因为锻炼者在运用腹肌(abdominal muscle)的同时,还在运动臀屈肌(hip flexor),因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。

臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘(lumbar intervertebral discs)压缩。此外,锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头,这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。鉴于这些原因,美军的许多部队已经不再使用仰卧起坐来训练士兵了。

此外,传统仰卧起坐很容易致使下背部受伤,传统仰卧起坐还不如称为“腰椎起坐”更合适,因为以腹部肌肉的性状和结构,根本不可能让你的身体做出“起坐”这种动作,能实现的话必定是动用了腰肌和竖脊肌等腰部肌肉。

而布满神经组织和筋膜的腰椎在这个过程中不可避免地受力,很容易在动作中受伤。而长期坚持传统的仰卧起坐的话,很容易导致腰椎间盘突出等问题。两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,与腰背伤有很高的相关。

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长期不当的仰卧起坐训练也可以把你送进医院


练这些替代仰卧起坐

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上卧卷腹
训练部位:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领:肩膀不着地,两腿与肩同宽,双手交叠,向前伸展至双膝中间仰卧卷腹,腰部一定不要离地。
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侧向卷腹
训练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:双手抱头,重心放在腹部,往膝盖方向上举,扭转侧腹,左右两侧轮流进行动作,同样保持腰部不离地。
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仰卧抬腿
训练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:仰卧在垫子上,两手弓起至头后方,运用腹部力量,交换上举双腿,尽量实现与身体呈90度。
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交臂卷腹
训练部位:腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:下半身维持不动,双手交叉于胸前,运用腹部力量将上身抬举。动作不要过快,认真体会腹部挤压的感觉。




交换碰脚跟卷腹
训练部位:
腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌
动作要领:左右45度角平行移动腰身,用双手触及脚后跟,先开始可能感觉困难,熟练后可尝试触碰脚尖以加强强度。




悬空举腿卷腹
训练部位:腹直肌、腹斜肌、腹橫肌
动作要领:保持腰部贴地,上身向腹内卷曲,双脚交叉上举,大腿与小腿维持90度角向腹部做缩放动作。
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